Circula por ahí un meme en el que Batman le arrea un soberano bofetón a su fiel escudero Robin (sí, ese meme) cuando este le pregunta de dónde obtienen los vegetarianos las proteínas, y Batman además de la elocuente reconversión física, le responde que de los vegetales. Y tiene -ya lo siento por Robin- toda la razón.
¿Qué son las proteínas?
Son cadenas más o menos largas de aminoácidos, uno detrás de otro. Por ser breve, y por si lo quieres ver de una forma muy simplona, digamos que con los aminoácidos “se confeccionan” proteínas, de la misma forma que con esas pequeñas piezas taladradas (cuentas) se confeccionan collares. De todos esos aminoácidos (las cuentas) hay 20 en total, y de ellos 9 son esenciales, es decir, en nuestro metabolismo no hay posibilidad de sintetizar estos aminoácidos a partir de otros sustratos y, por lo tanto, se han de aportar sí o sí a partir de la dieta.
¿Son diferentes las proteínas animales de las vegetales?
Sí y no. Hay proteínas que son idénticas en los productos de origen animal y en las de origen vegetal, pero también hay otras proteínas que solo las encontraremos en los productos de un solo origen. Pero lo que no existe -y esto es importante- es una distinción entre aminoácidos vegetales y animales. Las “cuentas” son las mismas solo que en unas ocasiones se confeccionarán proteínas típicamente animales y en otras, típicamente vegetales.
¿Cómo se aprovechan las proteínas una vez que las ingerimos en forma de alimento?
Para que las proteínas puedan absorberse, y que por tanto podamos aprovecharlas, se han de digerir e hidrolizar (romper) en sus aminoácidos constituyentes. Es decir, para que podamos aprovechar las proteínas estas han de descomponerse en sus unidades primarias (los aminoácidos). Si tenemos esto presente y consideramos al mismo tiempo la respuesta anterior, podemos deducir, obviamente, que no hay diferencia entre obtener los aminoácidos de las proteínas de los alimentos de origen animal que de las proteínas de los alimentos de origen vegetal.
¿Son las proteínas de los alimentos vegetales deficitarias en algún aminoácido esencial?
La respuesta técnica es que algunos alimentos de origen vegetal tienen una cantidad escasa de algunos aminoácidos esenciales. Pero aquí lo importante es considerar el conjunto de la dieta y observar que los aminoácidos esenciales que es posible que falten en algunas proteínas de origen vegetal, no faltarán en otros alimentos, también vegetales, que se puedan incluir en la alimentación cotidiana.
¿Las dietas vegetarianas o veganas son deficitarias en proteínas?
No. De hecho, en el hipotético e imaginario “Concurso de ver qué alimento contiene más proteínas” las ganadoras son las legumbres. Sí, ni la carne, ni el huevo ni la pechuga de pavo 0% grasa y sin gluten. La mayor parte de las legumbres secas alcanzan la cantidad de 18 a 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos de alimento. Tanto es así que la soja seca ronda los 32 gramos. Unas cifras más que considerables si tenemos en cuenta que las carnes (de cualquier origen) aportan una cantidad media de unos 18 a 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Pero esto no es todo, muchos frutos secos, como las almendras o las nueces, entre otros, tienen aportes de proteína muy similares a los ya comentados para las carnes.
Entonces, ¿las dietas vegetarianas (y aún más las veganas) pueden ser equilibradas desde el punto de vista de las proteínas?
Esta es precisamente la clase de preguntas por las que Robin se gana los bofetones de Batman. La respuesta a la pregunta, además, es que sí. Tanto que según la Academy of Nutrition and Dietetics “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas”.
En estos casos, cuando alguien decida u opte por seguir un patrón dietético de este estilo, mi consejo es que se ponga en manos de un profesional para que revise sus elecciones alimentarias y, efectivamente termine haciendo una adecuada planificación.
