Es innegable: nuestra dependencia fisiológica a la hora de mantener un correcto estado de hidratación es muy importante. Y sí, también es innegable, que la mejor opción que tenemos a la hora de beber, es el agua. A poder ser del grifo.
Mantenernos bien hidratados es importantísimo, pero al mismo tiempo sencillísimo, a pesar de lo que habitualmente nos han hecho creer. Me refiero al mito de hay que beber, obligatoria y diariamente dos litros de agua. Es esta una cantinela que está muy implantada -posiblemente debido al interés de ciertas marcas que comercializan agua embotellada- y que según algunas publicaciones puede ser un consejo que carece de evidencia científica y que, en nuestro entorno, puede implicar más riesgos que beneficios.
El famoso balance o equilibrio hídrico
No se puede negar, tenemos una fuerte dependencia del agua. Afortunadamente, en un entorno de amplia y saludable disponibilidad alimentaria, hay muchas fuentes adecuadas de hidratación. Además del agua. De grifo, claro. Es tan saludable en la mayor parte de los casos como la embotellada (de hecho, la mayor parte del agua embotellada es “del grifo”) y, además, es infinitamente más sostenible.
La clave de la hidratación es extremadamente sencilla. Todos los días, en todo momento perdemos agua. La perdemos a través de la respiración (una de las partes más importante), de la transpiración, de la orina (la otra parte más importante) y de las heces. En conjunto y en general, estas continuas pérdidas de agua, inherentes al hecho de estar vivo, se concretan en unos 1,5 a 3 litros al día en condiciones normales.
El equilibrio hídrico se alcanza cuando nuestras inevitables pérdidas se igualan con la incorporación de agua sea por el medio que sea. Y hay varios medios. El más importante es la incorporación de líquidos que contengan una alta proporción de agua. Otra fuente de hidratación, nada desdeñable, es el agua que incluyen los alimentos que ingerimos y que suele ser bastante importante, sobre todo si son alimentos frescos de cualquier origen. Por último, existe otra fuente de hidratación positiva, que deriva de la metabolización de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) para la obtención de energía a partir de ellos. A esta agua se le conoce como “agua de oxidación” y supone un aporte extra de agua de unos 200-300 mL al día, que tampoco es tontería.
¿De donde viene el mito de que hay que beber dos litros diarios de agua?
Con mucha probabilidad deriva de una interpretación sesgada (e interesada) de un escrito de 1945 de la Junta del Consejo Nacional de Investigación de Alimentación y Nutrición estadounidense. En él, y en relación a la necesidad de alcanzar un equilibrio hídrico adecuado se cita, textualmente que “una asignación de ingreso diario de agua para un adulto podría establecerse en unos 2,5 litros de agua (...)”. Hasta aquí todo sería correcto para defender el consejo de que haya que beber semejante cantidad de agua, si no fuera porque el mismo texto no acaba ahí, sino que continua. Y lo hace afirmando que: “la mayor parte de esa cantidad está contenida en los alimentos que se consumen habitualmente”.
Dicho de otra forma; que sí que tenemos que alcanzar un equilibrio entre pérdidas y entradas de agua diarias; que sí que esa cantidad es de unos 2,5 litros... pero no, no hace falta que los bebamos, ya que una cantidad importante de esos 2,5 litros ya viene incluida en los alimentos que consumimos, siempre y cuando procedan de elecciones saludables.
Entonces, ¿qué he de hacer, cuánta agua he de beber?
La respuesta es más sencilla de lo que esperas: has de beber tanta agua como aquella que te pida el cuerpo beber. Ni más, ni menos. Es el consejo que se extrae de la mayor parte de consensos que abordan estas cuestiones (y que carecen de los muy habituales conflictos de interés). De hecho, este texto recoge algunas perlas difíciles de malinterpretar:
- Existen peligros agudos para la salud asociados al consumo inadecuado de agua, ya sea por su exceso como por su defecto. Nuestra fisiología tiene cierta capacidad de maniobra para hacer frente a la escasa hidratación, siempre que hablemos de personas sanas con acceso al agua potable y que puedan beber en función de su sed.
- Aunque se advierte mucho a la población sobre los peligros de la deshidratación, lo cierto es que dicha circunstancia es muy improbable que ocurra en personas libres que tengan acceso a agua y a alimentos.
- En la mayoría de situaciones ambientales o de ejercicio físico, beber en función de la sed es suficiente como para cubrir las demandas hídricas del organismo.
Dicho en breve, en nuestro entorno, la sed ha de ser la señal que ha de guiar el consumo de agua. Que no se tiene sed, no bebas; que sí se tiene sed, bebe. Eso sí, es necesario mencionar que a la hora de beber es el agua la mejor opción con gran diferencia sobre el resto de opciones. Tanto que el consumo de refrescos o de bebidas alcohólicas siempre implicará un peaje negativo sobre nuestra salud. Otras opciones válidas teniendo en cuenta la hidratación, serían las infusiones sin la adición de azúcar ni edulcorantes o preparaciones culinarias con un aporte de agua importante, por ejemplo: sopas (frías o calientes), cremas, purés, etcétera.
Por último en este apartado, tampoco es necesario que bebas con el fin de anticiparte a la sensación de sed. Es recomendable contextualizar tus circunstancias y, eso sí, tener a mano una fuente de hidratación para que si tienes sed puedas beber.
Las necesarias matizaciones
Imagino que te habrás dado cuenta que en el consejo “bebe tanto agua como tu sed te lo pida” refiere a personas sanas. Existen excepciones, como pudiera ser el caso de personas mayores u otras con ciertas patologías que conlleva la alteración de este tipo de sensaciones que requieren una hidratación “forzosa”, normalmente, guiadas por un cuidador. Asimismo, a los niños pequeños que ya no son lactantes (en principio los lactantes no beben agua, ya que con su alimento, la leche materna, ya les aporta la cantidad de agua que necesitan) y que no son autónomos y/o que no hablan, lo más aconsejable es dejar fuentes de hidratación (agua) a su alcance, para que si lo necesitan recurran a ellas, por ejemplo con el típico beberito o, directamente, con vasos de agua irrompibles. Por último, en el caso de deportistas, conscientes y sanos, tendrán que saber adaptar las características de sus entrenos o competiciones en virtud de las ocasiones que tengan para hidratarse, más allá, en ocasiones, de la sed que tengan en un momento dado.
Hablando de este tema, no me puedo despedir sin recomendar la lectura de un libro imprescindible, lo mejor que en mi opinión se ha escrito sobre estas cuestiones, como es el de “Beber sin sed” de los compañeros Carlos Casabona y Julio Basulto.
